Detox digital: cómo hacer uno que dure más de una semana

Casi todo el mundo ha intentado alguna vez un detox digital: borras Instagram un lunes, aguantas cuatro días y el viernes por la noche ya la has vuelto a instalar. La culpa suele echársela uno a su falta de voluntad, pero el problema está en cómo se plantea el detox. Aquí tienes lo que dice la investigación sobre desconectarse del móvil y un plan para usarlo menos que no dependa de aguantar.

El tema está más de moda que nunca. En Estados Unidos hay bares donde no se puede entrar con el teléfono, crecen los programas de un mes con un móvil de tapa y en España las ventas de teléfonos básicos se han más que triplicado, según datos recogidos por El Economista. Algo pasa cuando tanta gente paga por tener menos.

Qué es un detox digital y qué esperar de él

Llamamos detox digital a cualquier periodo en el que reduces o cortas a propósito el uso del móvil, las redes o las pantallas. Puede ser un fin de semana sin teléfono, un mes sin una red social concreta o un límite diario de minutos.

Conviene saber que los resultados de la investigación son mixtos. Una revisión sistemática de Theda Radtke y su equipo, de 2022, analizó una veintena de estudios sobre detox digital y encontró efectos dispares: en unos mejoraba el bienestar, en otros no cambiaba nada y en alguno empeoraba. Así que tómatelo como un experimento contigo mismo, sin esperar que te cambie la vida en una semana.

Lo que pasa cuando dejas las redes (según los estudios)

El estudio más grande que tenemos es el de Hunt Allcott y otros economistas de Stanford y Nueva York. Pagaron a cerca de 2.700 usuarios de Facebook para que desactivaran su cuenta durante cuatro semanas. Los que lo hicieron ganaron de media una hora libre al día, que pasaron sobre todo con amigos, familia o solos, y dijeron sentirse algo más felices y menos ansiosos. Lo más interesante vino después: semanas más tarde seguían usando Facebook bastante menos que el grupo de control, aunque casi ninguno lo había dejado del todo.

Otro experimento, de Melissa Hunt en la Universidad de Pensilvania, no obligó a nadie a desconectarse. Limitó a 143 universitarios a diez minutos al día por red social (Facebook, Instagram y Snapchat) durante tres semanas. Bajaron la soledad y los síntomas de depresión, sobre todo en quienes peor estaban al empezar.

No todo es tan bonito. En un estudio australiano de Eric Vanman, quienes dejaron Facebook cinco días tuvieron menos cortisol, la hormona del estrés, pero también dijeron estar menos satisfechos con su vida, y muchos volvieron encantados al terminar. Cortar de golpe con algo que usas para estar en contacto con la gente tiene un coste, y si no lo sustituyes por nada, lo notas.

Por qué tu detox dura una semana

El móvil está diseñado para que vuelvas. Las notificaciones, el scroll infinito y las recompensas que llegan sin saber cuándo funcionan con el mismo principio que estudiaron Ferster y Skinner con las recompensas intermitentes: lo impredecible engancha más que lo seguro. La psiquiatra Anna Lembke, de Stanford, lo explica en Generación dopamina: cuantos más picos rápidos de placer te das, menos te satisface lo que va despacio.

El otro problema es que un detox de todo o nada depende de la fuerza de voluntad, y la voluntad se gasta. Es lo mismo que pasa con la procrastinación, que vimos en por qué pospones lo importante: si cada vez que te aburres tienes que resistirte a la tentación, tarde o temprano pierdes. Funciona mejor cambiar el entorno para tener que resistir menos veces.

Cómo hacer un detox digital que dure

1. Mide antes de cortar Abre el tiempo de uso del móvil (en iPhone, Tiempo de uso; en Android, Bienestar digital) y apunta tu media diaria y las tres apps que más usas. Casi todo el mundo se sorprende, y ese número te servirá para comparar dentro de un mes.
2. Saca el móvil de la habitación Un experimento de Adrian Ward y su equipo encontró que tener el teléfono encima de la mesa, aunque esté boca abajo y en silencio, reduce la capacidad mental disponible para una tarea. Los que mejor rindieron lo tenían en otra habitación. Empieza por lo más fácil: cárgalo fuera del dormitorio y compra un despertador.
3. Pon fricción entre tú y la app Borra del móvil las redes que más te enganchan y úsalas solo en el ordenador, cierra la sesión cada vez o instala una app que te haga esperar unos segundos antes de abrirlas. En un estudio publicado en PNAS con la app one sec, que obliga a respirar unos segundos antes de abrir una red social, mucha gente acababa cerrando el intento, y con las semanas intentaba abrirlas cada vez menos. Unos segundos de espera bastan para que pase el impulso.
4. Pon límites concretos El estudio de Hunt funcionó con treinta minutos al día en total. Elige una cifra que puedas cumplir y apaga todas las notificaciones que no sean de personas. El correo, las noticias y las tiendas pueden esperar a que tú las mires.
5. Decide qué harás con el tiempo libre En el estudio de Allcott la gente ganó una hora diaria. Si no decides antes en qué la vas a usar, el aburrimiento te devolverá al móvil. Ten a mano algo lento: un libro en la mesilla, salir a andar, entrenar, cocinar. Es lo que en redes llaman «dopamina lenta», y tiene sentido: son actividades que al principio cuestan y luego dejan un bienestar más estable.
6. Prepara el día que falles Habrá una noche en la que pases una hora en TikTok. No pasa nada. La regla que mejor funciona es no fallar dos días seguidos, como contamos en el resumen de Hábitos atómicos. Retomas al día siguiente sin compensar ni castigarte.

¿Merece la pena pasarse a un teléfono básico?

Para algunas personas, sí. Si trabajas sin necesitar el móvil para pagar, orientarte o hablar con clientes, un teléfono de tapa un mes es la fricción más fuerte que existe. Para la mayoría, sin embargo, es más práctico convertir el smartphone en algo más aburrido: pantalla en escala de grises, solo las apps imprescindibles en la pantalla de inicio y las redes fuera del teléfono. Consigues casi lo mismo sin quedarte sin mapas ni banco.

Lo que no te cuentan del detox digital

Usar menos el móvil no arregla por sí solo lo que te lleva a cogerlo. Si lo abres para no pensar en algo que te agobia, al quitarlo aparece eso que estabas tapando. Por eso conviene ir poco a poco y llenar el hueco con algo que te guste.

Y lo que cuenta es lo que queda después: el objetivo es volver a usar el móvil cuando tú lo decides, y para eso te sirve más una regla pequeña que aguantes un año que un mes heroico. Si te cuesta mantenerla en los días malos, en cómo entrenar la mentalidad para no rendirte tienes ideas para esos momentos.

Hechos, no palabras.